“前凸后翘”好身材？当心骨盆前倾哟！
春节档电影《热辣滚烫》引爆健身热潮，很多人都想拥有“蜜桃臀”或者看似完美的“前凸后翘”S身材，但小心了，如果整个人向前倾，甚至还有小腹突出，你可能骨盆前倾了！
什么是骨盆前倾？有什么危害？
骨盆前倾，顾名思义，是骨盆位置偏移的病态现象。
如何鉴别骨盆前倾？
今天给大家科普3种易于操作且准确性相对高的方法，大家可以按需选择和判断。
拍摄
骨盆DR（金标准）检查
观察
髂前上棘与耻骨联合是否在同一水平线（需要医生或专业人士通过触诊完成）
贴墙站立
将头、肩、臀部及脚跟贴于墙面，若腰与墙面之间的间隙可放下自己的拳头，则说明有可能骨盆前倾。（自测）
骨盆前倾的原因
01 腹部及臀部肌肉力量不均衡
02下肢力线变化及相关肌肉问题
大腿后侧肌肉（腘绳肌）长期失用性萎缩，无法协助臀肌完成后伸大腿，无法稳定骨盆。
被过度使用的比目鱼肌变得短小粗壮，同时拉着小腿后移，增大了腰椎的压力导致骨盆前倾。
足底异常形态（足外翻、扁平足）使重心向后压迫并缺少原有的减震能力，将压力向上传导，进而引起膝关节和髋关节以及骨盆的位置问题。
居家常用的简易矫正方法
01 调整生活习惯
久坐时，不要含胸驼背，不要长时间弯腰。
尽量采取正确的睡姿，枕头不宜过高，膝下尽量放一个枕头（缓解腰椎压力）。
02 拉伸（牵拉紧张的肌肉）
髂腰肌拉
单腿跨步，另一脚向后，保持骨盆向前，拉伸时身体和骨盆向前运动，每次在最大幅度保持10-20秒，左右各5次。
小腿三头肌拉伸
一脚向前呈弓步，另一脚保持伸直，身体重心向前，保持身体挺直，双脚距离越大，拉伸强度越大，保持10-20秒，左右各5次。
大腿内收肌拉伸
找一块泡沫垫，将一脚跪于上面，另一脚向侧面或侧后方伸直，保持身体直立，保持10-20秒，左右各5次。
股四头肌拉伸
身体直立，一手可支撑，另一只手抓住同侧脚踝，把脚拉向臀部，大腿向下沉，保持10-20秒，左右各5次。
03 拉伸力量训练（加强薄弱的肌肉）
臀肌力量训练
身体平躺，双手掌心向下放于两侧，双脚分开略比肩宽，两脚平踩于平面，臀部发力将臀部抬起，肩、髋、膝在同一直线上，膝关节呈90°，保持5秒，重复20次为一组，每日2-3次。
侧卧，屈膝90°，肩、髋、踝尽量三点一线，双脚并拢，膝关节打开，就像贝壳开合一样，每组20个，每天3-4组。
腘绳肌力量训练
俯卧，向后勾起小腿，可用弹力带在小腿远端施加弹性阻力，全过程臀部不能拱起来，每组20个，每天3-4组。
自测为骨盆前倾的市民朋友，可尝试以上练习，练习以适度为佳。以上动作仅适合大众练习，若练习后情况无改善，请咨询康复治疗师。
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骨盆前倾的原因
什么是骨盆前倾？有什么危害？
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